Stretching – po co i jak się rozciągać?

Rozciąganie jest bardzo ważnym elementem nie tylko w terapii, ale przede wszystkim w treningu. Niestety bardzo często stretching jest elementem pomijanym i niedocenianym.

Odwieczne pytania zadawane przez pacjentów w kwestii rozciągania to:

Czy rozciągać się przed czy po treningu?

Czy lepsze jest rozciąganie statyczne czy dynamiczne?

Po co w ogóle się rozciągać?

Lepiej rozciągać się przed czy po treningu?

Zaleca się rozciąganie zarówno przed treningiem jak i po treningu, szczególnie tym siłowym. Jednak stretching wykonywany na rozgrzewkę, różni się od tego wykonywanego po treningu. Przed treningiem poprawia ukrwienie i pomaga uelastycznić mięśnie i podnieść ich efektywność. Po wysiłku zmniejsza napięcie mięśniowe i przyspiesza ich regenerację. Pomaga rozluźnić się nie tylko fizycznie, przez zmniejszenie napięcia mięśniowego, ale także psychicznie, poprzez uspokojenie układu nerwowego.

Stretching co nam daje rozciąganie i jak należy się prawidłowo i efektywnie rozciągać? Najlepiej będzie zacząć od końca, od chyba najbardziej istotnego pytania.

Rozciąganie jest bardzo ważnym elementem nie tylko podczas treningu ale i w rehabilitacji. W życiu codziennym bardzo fiksujemy się na rzeczach które musimy zrobić i bardzo często zapominamy o chwili rozluźnienia. Godziny spędzone przed komputerem czy podczas każdej innej czynności którą zazwyczaj robimy “przed sobą”, przykurczając tym samym mięśnie zginacze – min. mięśnie piersiowe, zginacze bioder, oraz powodując wzrost napięcia mięśni kompensujących złą pozycję pracy. W treningu należy zwrócić uwagę na podział mięśni na mięśnie fazowe i toniczne. Mięśnie fazowe pracują podczas każdej wykonywanej przez nas czynności, utrzymują naszą postawę. Wolno się męczą i szybko regenerują. Na przewlekłe zmęczenie reagują osłabieniem i zmniejszonym napięciem. Na uwadze należy mieć przede wszystkim mięśnie toniczne, które pracują przy większych wysiłkach i na przewlekłe przeciążenia reagują skróceniem fizjologicznej długości oraz podwyższeniem ich spoczynkowego tonusu mięśniowego.

Rozciąganie minimalizuje ryzyko kontuzji, poprzez uelastycznienie struktur mięśniowych i ścięgien. Rozciąganie przed treningiem poprawia siłę, dynamikę i koordynację mięśni. Utrzymanie prawidłowego tonusu mięśniowego zmniejsza możliwość wystąpienia skurczów podczas wysiłku. Rozciąganie przyspiesza także regenerację mięśni po wysiłku. Te i wiele innych zalet płynących z regularnego i celowanego rozciągania, przemawia za słusznością jego wykonywania w celu polepszenia efektów treningowych.

Czy lepszy jest Stretching statyczny czy dynamiczny?

Przed treningiem, kiedy chcemy pobudzić mięśnie do pracy, lepsze efekty przynosi rozciąganie dynamiczne. Dynamiczny stretching zwiększa dynamikę i efektywność pracy mięśni oraz wpływa na kontrolę napięcia mięśniowego w całym zakresie ruchu dynamicznego, a tym samym na jego gotowość do pracy i wydajność. Dla rozciągania dynamicznego charakterystyczne są krótkie, kontrolowane, płynne ruchy, mające na celu poprawę krążenia i pobudzenia mięśni.

Rozciąganie statyczne uspokaja organizm, zmniejszając jego pobudzenie, Dlatego ten typ rozciągania najlepiej wykonywać po treningu, kiedy chcemy już uspokoić organizm i zmniejszyć napięcie mięśniowe. Stretching statyczny jest rozciąganiem bardziej dokładnym, z fazą utrzymania pozycji rozciągnięcia – lekkiego napięcia, które powinno trwać ok 30 sekund. Długa faza utrzymania rozciągnięcia, pozwala na przyjęcie prawidłowej pozycji oraz zniwelowanie efektu obronnego napięcia mięśnia w reakcji na rozciągnięcie.