Stretching Po Co I Jak Sie Rozciagac

  • Stretching Po Co I Jak Sie Rozciagac
  • Rehabilitacja Warszawa

 

Stretching – po co i jak się rozciągać?


Rozciąganie jest bardzo ważnym elementem nie tylko w terapii, ale przede wszystkim w treningu. Niestety bardzo często stretching jest elementem pomijanym i niedocenianym.

Odwieczne pytania zadawane przez pacjentów w kwestii rozciągania to:

  • Czy rozciągać się przed czy po treningu?
  • Czy lepsze jest rozciąganie statyczne czy dynamiczne?
  • Po co w ogółe się rozciągać?

Co nam daje rozciąganie i jak należy się prawidłowo i efektywnie rozciągać? Najlepiej będzie zacząć od końca, od chyba najbardziej istotnego pytania.

Rozciąganie jest bardzo ważnym elementem nie tylko podczas treningu ale i w rehabilitacji. W życiu codziennym bardzo fiksujemy się na rzeczach które musimy zrobić i bardzo często zapominamy o chwili rozluźnienia. Godziny spędzone przed komputerem czy podczas każdej innej czynności którą zazwyczaj robimy “przed sobą”, przykurczając tym samym mięśnie zginacze – min. mięśnie piersiowe, zginacze bioder, oraz powodując wzrost napięcia mięśni kompensujących złą pozycję pracy. W treningu należy zwrócić uwagę na podział mięśni na mięśnie fazowe i toniczne. Mięśnie fazowe pracują podczas każdej wykonywanej przez nas czynności, utrzymują naszą postawę. Wolno się męczą i szybko regenerują. Na przewlekłe zmęczenie reagują osłabieniem i zmniejszonym napięciem. Na uwadze należy mieć przede wszystkim mięśnie toniczne, które pracują przy większych wysiłkach i na przewlekłe przeciążenia reagują skróceniem fizjologicznej długości oraz podwyższeniem ich spoczynkowego tonusu mięśniowego.

Rozciąganie minimalizuje ryzyko kontuzji, poprzez uelastycznienie struktur mięśniowych i ścięgien. Rozciąganie przed treningiem poprawia siłę, dynamikę i koordynację mięśni. Utrzymanie prawidłowego tonusu mięśniowego zmniejsza możliwość wystąpienia skurczów podczas wysiłku. Rozciąganie przyspiesza także regenerację mięśni po wysiłku. Te i wiele innych zalet płynących z regularnego i celowanego rozciągania, przemawia za słusznością jego wykonywania w celu polepszenia efektów treningowych.


Lepiej rozciągać się przed czy po treningu?

Zaleca się rozciąganie zarówno przed treningiem jak i po treningu, szczególnie tym siłowym. Jednak stretching wykonywany na rozgrzewkę, różni się od tego wykonywanego po treningu. Przed treningiem poprawia ukrwienie i pomaga uelastycznić mięśnie i podnieść ich efektywność. Po wysiłku zmniejsza napięcie mięśniowe i przyspiesza ich regenerację. Pomaga rozluźnić się nie tylko fizycznie, przez zmniejszenie napięcia mięśniowego, ale także psychicznie, poprzez uspokojenie układu nerwowego.


Czy lepsze jest rozciąganie statyczne czy dynamiczne?

Przed treningiem, kiedy chcemy pobudzić mięśnie do pracy, lepsze efekty przynosi rozciąganie dynamiczne. Dynamiczny stretching zwiększa dynamikę i efektywność pracy mięśni oraz wpływa na kontrolę napięcia mięśniowego w całym zakresie ruchu dynamicznego, a tym samym na jego gotowość do pracy i wydajność. Dla rozciągania dynamicznego charakterystyczne są krótkie, kontrolowane, płynne ruchy, mające na celu poprawę krążenia i pobudzenia mięśni.


Rozciąganie statyczne uspokaja organizm, zmniejszając jego pobudzenie, Dlatego ten typ rozciągania najlepiej wykonywać po treningu, kiedy chcemy już uspokoić organizm i zmniejszyć napięcie mięśniowe. Stretching statyczny jest rozciąganiem bardziej dokładnym, z fazą utrzymania pozycji rozciągnięcia – lekkiego napięcia, które powinno trwać ok 30 sekund. Długa faza utrzymania rozciągnięcia, pozwala na przyjęcie prawidłowej pozycji oraz zniwelowanie efektu obronnego napięcia mięśnia w reakcji na rozciągnięcie.